Dalam menyusun menu makanan sehat dahulu kita mengenal sebutan 4 Sehat 5 sempurna, dimana komposisi makanan yang kita konsumsi terdiri dari makanan pokok, lauk-pauk, sayur mayur, buah serta susu.
Saat ini dikenal 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang, yaitu :
- Makanlah aneka ragam makanan setiap hari, yaitu makanan sumber zat tenaga (karbohidrat), zat pembangun (protein) serta zat pengatur (vitamin dan mineral)
- Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi, yaitu makanan terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak,
- Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi. Konsumsi gula sebaiknya dibatasi 5% dari jumlah kecukupan energi atau sekitar 3-4 sendok per hari. Seyogyanya sekitar 50-60% kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks atau setara dengan 3-4 piring nasi
- Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi. Mengkonsumsi lemak berlebihan dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner,
- Gunakan garam beryodium untuk mencegah timbulnya gangguan akibat kekurangan iodium (GAKI). GAKI dapat menghambat perkembangan tingkat kecerdasan anak, penyakit gondok, dan kerdil. Dianjurkan untuk mengkonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram (1 sendok teh) per hari,
- Konsumsi zat besi. Sumber yang baik adalah sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, hati, telur, dan daging,
- Berikan ASI. ASI adalah makanan terbaik bagi bayi, berikan ASI Eksklusif 6 bulan.
- Biasakan sarapan pagi. Sarapan bermanfaat untuk memelihara ketahanan fisik, produktivitas kerja, konsentrasi belajar,
- Minum air bersih, aman, dan cukup jumlahnya yaitu minimal 2 liter atau setara dengan 8 gelas per hari,
- Lakukan olahraga teratur,
- Hindari minum minuman beralkohol,
- Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan, yaitu bebas dari cemaran bahan kimia dan mikroba berbahaya,
- Bacalah label pada makanan yang dikemas, untuk mengetahui komposisi bahan penyususn, komposisi gizi, serta tanggal kadaluarsa.
Penyusunan menu yang seimbang dimulai dari memperhatikan aneka ragam pangan yang mengadung unsur-unsur zat gizi yang diperlukan tubuh baik kualitas maupun kuantitasnya, serta menerapkan 13 pesan dasar gizi seimbang diatas adalah sesuatu yang penting, namun yang tak kalah pentingnya setelah menu yang seimbang dirancang adalah proses pengolahan makanan. Pengolahan makanan di dapur rumah tangga sebelum dikonsumsi diantaranya adalah penyiangan bahan makanan, pencucian, pemotongan, dan proses pemasakan. Proses-proses tersebut dapat mengurangi kandungan zat gizi dari suatu bahan makanan apabila tidak tepat dalam mengolahnya.
Dalam penyiangan bahan makanan, kita memotong atau menyingkirkan bahan makanan yang tidak dapat dimakan, rusak atau busuk, kulit luar atau biji yang tidak dapat dimakan, batang yang keras yang tidak dapat dimasak. Dalam hal pembuangan kulit buah yang terlalu tebal dapat menyebabkan cukup banyak zat gizi yang terbuang. Para ahli berpendapat, buah yang berkulit tipis sebaiknya dimakan utuh tanpa membuang kulitnya, seperti buah jambu, apel, anggur, pir karena banyak zat gizi pada lapisan luar dari daging buah dalam konsentrasi lebih dibandingkan dengan di dalam daging buahnya.Dalam proses ini zat-zat terbuang tidak begitu banyak sehingga tidak berarti bagi penurunan nilai gizi zat makanan yang dikonsumsi.
Proses yang penting berikutnya adalah mencuci bahan makanan yang akan dimasak, karena di pasar seringkali tidak terbungkus atau terlindungi, dalam pertanian seringkali menggunakan zat-zat racun pembasmi hama, selain itu untuk bahan sayur seperti kol, kangkung mungkin disiram menggunakan air yang tidak bersih, maka pencucian bahan makanan menjadi penting. Mencuci bahan makanan sebaiknya dilakukan dengan air mengalir dan lebih baik dikerjakan sebelum bahan makanan dipotong-potongatau dirajang karena ada zat-zat gizi yang mudah terlarut dalam air dan dapat ikut terbuang dengan air pencuci tersebut.
Bahan makanan biasanya dipotong, dirajang, atau bahkan dihaluskan dengan tujuan agar ukuran menjadi lebih kecil sehingga mudah untuk dimasukkan ke dalam mulut. Proses ini apabila dilakukan dengan benar akan menurunkan nilai gizi bahan makanan. Makanan yang telah dirajang atau dihaluskan jangan terlalu lama dibiarkan terbuka di udara luar karena zat-zat gizi tertentu seperti vitamin dapat rusak.
Dalam pembuatan makanan proses selanjutnya adalah pemasakan, yaitu pengolahan dengan menggunakan panas, maupun dengan bahan kimia. Dalam pemasakan makanan menggunakan panas, ada beberapa hal yang terjadi yaitu dengan menggunakan panas makanan dapat menjadi lebih dapat dicerna, dengan pemanasan yang tinggi dan lama akan membunuh mikroba yang mungkin dapat menyebabkan penyakit, panas dapat menetralkan pengaruh zat-zat beracun yang secara alami terdapat pada bahan makanan, dan panas juga dapat mengubah zat gizi menjadi menguntungkan kepada karbohidrat dan protein sehingga meningkatkan nilai gizinya.
Namun, tak boleh dilupakan pemanasan juga memiliki pengaruh negatif terutama bila dengan suhu terlalu tinggi, diantaranya dapat mengakibatkan perubahan kepada karbohidrat dan protein sehingga menurunkan nilai gizi bahkan menjadi tidak berguna bagi tubuh. Pemanasan dengan suhu terlalu tinggi juga dapat menimbulkan zat pemicu kanker, misalnya pada makanan yang hangus. Maka pemanasan harus diperhatikan dengan baik suhu yang tinggi namu tidak berlebihan dan tidak terlalu lama dalam memasak. Lama dan tinggi suhu dalam memasak tergantung dari jenis makanan masing-masing.
Dalam memasak kita mempergunakan pengolahan kimia. Misalnya dalam pembuatan acar, dilakukan penambahan asam cuka, hal ini akan berpengaruh atas zat-zat gizinya, namun keasaman atau pH yang rendah tersebut akan membunuh mikroba yang mencemari, acar tidak mudah busuk, dan banyak vitamin yang stabil pada kondisi ini. Contoh lainnya adalah perebusan bahan makanan dengan menambahkan soda kue agar cepat empuk, pada kondisi demikian zat gizi terutama vitamin menjadi rusak begitu pula dengan protein.
Dengan demikian mulai sekarang kita dapat mengatur menu sehat yang seimbang bagi diri sendiri dan keluarga dan mengolahnya dengan tepat sehingga zat gizi yang terkandung didalamnya dapat terjaga dengan baik dan menjadi manfaat bagi tubuh.
Sumber :
Dedeh. Hidup Sehat Melalui Gizi Seimbang. 2011. Diunduh dari : www.rshs.or.id/2011/12/hidup-
Diunduh dari : www.kompas.com/kesehatan/news/
Sediaoetama Adj. Ilmu Gizi untuk mahasiswa dan profesi jilid II. 2006. Dian Rakyat : Jakarta.
- Baca artikel selengkapnya di http://www.tanyadokteranda.
com/artikel/2012/01/mengelola- zat-gizi-secara-tepat/
